La Dra. Gianella Massera Bordoni, directora técnica de Red Bienestar y Vice Presidenta de la Sociedad Uruguaya de Gerontología y Geriatría del Uruguay, fue invitada al programa «El Living» de Canal 5 para hablar sobre la importancia del ejercicio en las personas mayores.
Transcripción:
Comunicadora Rosario Collazo: ¡Y ya estamos de vuelta en el living! En este caso, con la doctora Gianella Massera. Ella es médico geriatra y estamos en nuestra columna de la Sociedad Uruguaya de Gerontología y Geriatría, como cada 15 días. Bienvenida doctora como siempre al living, por acompañarnos a demostrar a repartir esta información.
Dra. Gianella Massera: Muchas gracias. Muy buenas tardes.
Rosario: Encantados de recibirla y de hablar hoy de ejercicio físico, actividad física en las personas mayores y como esto funciona de alguna forma como pilar de la prevención. Pero para arrancar con este tema queremos ver empezar un poquito por algunas definiciones que están vinculadas al envejecimiento Los tipos de envejecimiento y a partir de ahí vamos a ir entrando en cuál es la importancia del ejercicio físico en esta etapa de la vida verdad.
Dra. Gianella: Claro, nosotros siempre nos preguntamos porque las personas envejecen de forma distinta, ¿no es cierto? Hay personas que parecen personas mayores a los 60 años y otras que tienen quizás 85 o 90 no lo parecen. Entonces, ¿cuál es el tema aquí? El tema es que el envejecimiento no es solo el paso de los años.
El envejecimiento es como nosotros, nuestro organismo va perdiendo las funciones y se va deteriorando. Entonces, porque la educación física es un pilar fundamental en la prevención, porque logra guardar nuestra autonomía.
Rosario: Tan importante, ¿verdad? Porque mantener la autonomía, la independencia para poder hacer sobre todo las actividades de la vida.
Dra. Gianella: Entonces, la mayoría de las personas cuando llegan a determinada edad van como en un declive de actividad, porque quizá es más cómodo quedarse en casa no haciendo actividad física y eso es lo que lleva es a un aumento de lo que uno come, cómo se alimenta de las ingestas. Eso puede llevar muchas veces a una nutrición inadecuada.
La nutrición inadecuada puede llevarnos a un aumento del colesterol por ejemplo. Con el aumento del colesterol nuestras arterias se endurecen, aumenta la presión arterial, puede haber diabetes. Entonces es como un círculo de enfermedad que es muy difícil de romper.
Rosario: Exactamente. El sedentarismo que además debe haber aumentado en época de pandemia, ¿verdad? Porque nos empezamos a acostumbrar a estar en casa, que nos obligaban, nos fuimos quedando, y romper la inercia es difícil.
Dra. Gianella: Exactamente y ahí es donde juega, ahora que tenemos la suerte que podemos salir, donde juega el papel la sociedad. Porque nosotros podemos ir a hacer actividades sociales y cuando la actividad física está acompañada de otras personas es mucho más fácil, porque crea otro tipo de ambiente. La persona se ve más estimulada, con más deseos de hacer las cosas y en la medida…
Rosario: Al organizarnos con otro, ¿verdad? A veces, como quedé con mis compañeros del grupo, también lo que hago es comprometerme y entonces me llama, me dicen no faltes, ¿verdad?. Eso es ideal.
Dra. Gianella: Exactamente y es una de las cosas que el envejecimiento conlleva, es justamente los problemas del no relacionamiento de las personas mayores. Va todo de la mano.
Cuando la persona mayor empieza con ejercicio físico no solo aumenta su masa muscular sino que aumenta su autoestima, aumenta las capacidades orgánicas.
Rosario: El equilibrio que es tan importante para las caídas que lo hablamos la otra vez con el doctor Aldo Sgaravatti. El aumento de caídas por esto del sedentarismo, porque se pierde equilibrio, musculatura, un montón de cosas que luego terminan en una caída a veces simple en un hogar, ni siquiera saliendo a la calle.
Dra. Gianella: Por supuesto, ahí está la clave del tipo de ejercicio que nosotros debemos hacer, creo que a toda edad. Que tiene varios pilares.
Uno es el ejercicio aeróbico, el otro es la coordinación, la flexibilidad, la fuerza que es muy importante y todo eso se engloba en lo que ahora se da a llamar ejercicio funcional. Que no por algo tiene ese nombre sino porque es justamente lo que hace es mantener la función. Entonces los grupos de ejercicio funcional son los mejores. Esos que comienzan con un gran estiramiento muscular.
Rosario: Eso es importante, los minutos. ¿Cómo hay que seguir esa rutina para que sea saludable?
Dra. Gianella: Unos minutos de estiramiento muscular que pueden ir entre 5 y 10 minutos. Luego ejercicios de fuerza, coordinación, equilibrio, flexibilidad y finalizar con el estiramiento nuevamente. Que puede ser el mismo del comienzo.
Rosario: Aquello que estiramos piernas y estiramos brazos, estiramos el tronco y eso permite que al otro día no tengamos esos dolores propios de cuando hicimos ejercicio y eso por un mal estiramiento, no solamente por haber hecho ejercicio. Es importantísimo ese primer impacto del primer momento y no sobrecargar, ¿verdad? No sobrecargar, la intensidad de a poco.
Dra. Gianella: La intensidad se tiene que ir aumentando. La fuerza es primordial. Activar la fuerza aunque la persona tenga 90 años y esté en una cama.
Nosotros a partir de los 50 años vamos perdiendo, todavía no llegué, pero vamos perdiendo 1 a 2 por ciento de masa muscular a partir de los 50 años. Entonces nosotros tenemos que prepararnos para eso y no dejar que se pierda la fuerza. La fuerza es lo primordial. Entonces los ejercicios de fuerza tienen que irse incrementando en el peso paulatinamente.
Rosario: Ahí tenemos tanto ejercicios de flexión, de extensión de brazos pero también está el uso de bandas elásticas. Es muy lindo el uso de bandas elásticas o también de pequeñas pesas, ¿verdad? Siempre con alguna referencia de alguien que les enseña cómo hacerlos.
Dra. Gianella: Todo lo que conlleve realizar fuerza isométrica o sea que el músculo no se mueve.
Por ejemplo sostener algo es una fuerza isométrica, agarrar las mancuernas y hacer esto (para ver el movimiento, vea el video en el minuto 6:46) es una fuerza isotónica. Son distintas, el músculo hace fuerza sin contraerse o la hace contrayéndose. Las dos son muy importantes y hay que hacer los dos tipos de ejercicio.
En la persona mayor hay que tener mucho cuidado con la fuerza isométrica porque puede conllevar a una apnea o sea que no respira correctamente.
Entonces todo eso tiene que ser siempre evaluado por el profesor o licenciado en educación física. Además de nunca ir de plano a hacer ejercicios físicos sin el control médico por supuesto.
Rosario: Eso es fundamental. El proceso sería control médico, consultamos…
Dra. Gianella: Control médico, cardiólogo, imprescindible la ergometría y en las personas que van a empezar a hacer ejercicio y por supuesto si tienen alguna lesión osteoarticular se la tienen que manifestar al licenciado que les va a dar la clase, para evitar males mayores.
Rosario: Porque puede llegar a ser contraproducente lo que están haciendo, con lo cual es bien importante esto de la consulta con el médico. Y después otros algunos elementos genéricos, por ejemplo siempre la hidratación, ¿verdad? Como para tener en cuenta siempre que hagamos ejercicio.
Dra. Gianella: La hidratación y la buena alimentación junto con el ejercicio físico va a prevenir esa falta o esa disminución, perdón, de masa muscular que las personas muy mayores, hay una entidad que se llama sarcopenia, sarco viene de músculo penia de déficit, que es muy habitual por la pérdida de fuerza muscular. Son esas personas que nunca hicieron ejercicio donde durante toda su vida, con una mala alimentación, con poca ingesta de proteínas, con déficit de Vitamina D que también es muy importante para que el calcio se absorba en el hueso.
Entonces cuando nosotros cumplimos con esos tres ejes, nosotros vamos a poder tener un envejecimiento muchísimo más saludable y evitar como tú bien decías, los contratiempos, las caídas, las fracturas, la debilidad muscular.
Rosario: Buscar un lugar en donde caminar que no tenga muchos problemas al caminar, buscar un buen calzado y un buen equipamiento, si hace frío también cuidarse en ese sentido, cuidar los tiempos como bien decías hoy, los 5 minutos al inicio, los 20 de pronto, ¿con 30 minutos diarios serían adecuados? ¿Cuál sería el tiempo?
Dra. Gianella: Bueno lo aconsejable es que por lo menos en la semana sean dos horas separadas de ejercicio funcional, que tenga ejercicios de fuerza, dos horas mínimo, tres máximo para las personas mayores y luego completar con caminatas o ejercicios aeróbicos, caminatas enérgicas o ejercicios aeróbicos y así completar cinco días por lo menos en la semana.
Rosario: El salir a bailes de salón, hacer yoga, ¿puede ser? Porque hay gente que no le gusta hacer ejercicio como tal o ir a un gimnasio, ¿podemos sustituirlo y algunos ejercicios en casa de fuerza? Pero, ¿el aeróbico puede ser un baile de salón o alguna otra actividad y caminar sería como la genérica para todos? ¿Natación?
Dra. Gianella: Cualquier cosa que haga que nosotros nos podamos mover es bueno, ayuda, ayuda.
Ayuda no tomar un ascensor, la escalera…
Rosario: Caminar al súper, dejar el auto y tomar el auto lejos, bajarse dos cuadras antes en el ómnibus.
Dra. Gianella: Si se puede no tomar ómnibus y caminar esas cuadras mejor.
Rosario: Sin peso, ¿verdad? Porque si van con una bolsa y si llevan peso, distribuirlo. Cuidarnos así un poquito cada vez. La verdad que en la suma se nota muchísimo. Yo he visto resultados maravillosos en gente mayor que iba hasta un centro de personas mayores casi sin poder caminar, con bastón, y de pronto la actividad física y la social les ayudó de forma increíble.
Dra. Gianella: Eso que tú acabas de decir, es un concepto que hay que tener en cuenta.
Es el concepto de que nunca es tarde, nunca es tarde. Tiene 90 años y empieza a hacer ejercicio físico, vas a ver los resultados.
Rosario: Hermoso. Bueno, este es un mensaje que creo que es el más importante. Consulta, averiguar cómo lo tenemos que hacer, pero que siempre hay tiempo, que nunca es tarde y que es muy importante hacerlo.
Muchísimas gracias doctora, nos estamos viendo en 15 días más con la Sociedad Uruguaya de Gerontología y Geriatría.
Fuente: "El living" - TNU - Canal 5